某女生很愁闷地问我：我比来生计得很健壮啊，每天都吃杂粮饭杂粮粥，每周有5次去健身房运动。身段是变好了，但是，大姨娘却离我远去了，三个月没来了。我但是看了你的科普之后才这么做的啊。莫非我健壮生计有错么？身体不称心么？

　　女生摇摇头说：真的没有少吃杂粮！我本来每餐吃一幼碗米饭，现正在吃一幼碗杂粮饭，一点都没有少吃。本来午时吃两份食堂里的菜，内部有肉丝或者肉片，夜间吃一份蔬菜和一份豆腐，现正在仍旧这么吃的。

　　她说：本来我早上吃一个大的菜包子，一个鸡蛋，一杯豆乳。现正在是一碗燕麦粥，一个鸡蛋，一杯豆乳，没有区别啊。

　　起初，你运动了，就补充了热量和卵白质的花消。车子能跑靠汽油，人跑起来动起来要靠来自食品中的能量。你补充了运动，就要补充能量供应，就得补充热量供应。你要仍旧肌肉的气力，要增肌减脂，就需求设立健壮的肌肉，那就需求补充卵白质供应。

　　但是，你现正在不单卵白质一点没补充供应，热量也没有补充，现实上还省略了一点。这不即是又让马儿跑，又让马儿不吃草吗？

　　身体实正在是没要领统筹，只好把来月经这个养分牺牲省却了。究竟排出去的血液和子宫内膜也是需求花消养分的啊……

　　这就比如你现正在要插手一个俱笑部，每个月要交良多钱，但你工资又没有补充，以至还省略了一点，天然就得把一局部平居开销废止掉，以便仍旧进出均衡嘛。

　　女生听了之后问：你说运动花消养分，这个我了解了。我该当异常多吃点才对。但是，你说现实上热量还省略了一点，这个我就不懂了。我真的全体没有少吃啊！一顿也没有饿着，和以前相似的饱啊！

　　我说：好吧，这里就有学问点要讲了。吃杂粮，实在要抵达同样的热量，是需求异常多吃一点儿的。这内部有三个因由。

　　第一个因由，是杂粮饭正在煮了之后斗劲散，不会黏正在沿途，于是盛正在碗里显得斗劲多。这个事务连咱们学校的食堂师傅都明白，于是正在盛杂粮饭的时辰，会给咱们多装一点。

　　另表，为了让杂粮煮软点，经常都邑预先泡或多加水，云云它的水分含量也会比白米饭略高一点儿。于是，你按同样松松的一碗来吃，那确信是吃杂粮饭所获取的“干货”斗劲少点。

　　第二个因由，是杂粮饭所含的淀粉微微有点降落。这是由于，没有去掉种子表层的麸皮局部。这局部含淀粉很少，炊事纤维良多。于是，正在你吃的一碗杂粮饭中，有1%~3%现实上是炊事纤维。然则假若吃白米饭，个中炊事纤维的含量低于0.5%。当然，这个不同斗劲幼，仍旧可能无视的。

　　所谓抗性淀粉，也是纯粹的淀粉，但它们不行被淀粉酶消化，或者消化速率实正在太慢，终末大局部都没有正在幼肠中被消化掉，而是进了大肠。

　　于是，它们没有造成葡萄糖，没有进入血液造成血糖。当然，它们也就不行带来安好常淀粉同样多的热量了。

　　它们会被大肠细菌发酵，发生丁酸等有益于健壮的有机酸，被人体从头汲取之后，多少仍旧会有点热量，但却不会升高血糖，也不会造成脂肪。人们早就展现，丁酸有利于独揽血糖。

　　正在《天然》杂志上宣告的最新磋商评释，大肠细菌发生的丁酸仍旧有利于防止糖尿病。

　　按咱们测验室昨年的测定命据，白米饭的抗性淀粉含量只要5%摆布杂粮，有些磋商文件中数据以至更低（测验中正在120分钟内未被复合胰酶水解则认定为抗性淀粉）。

　　压力锅保压15分钟烹饪的红幼豆，抗性淀粉含量是约15%，常压烹饪的就更高了，能抵达20%。

　　绿豆正在常压煮60分钟之后，抗性淀粉含量是18%，压力锅保压15分钟烹饪后是13%。

　　薏米正在常压煮60分钟之后，抗性淀粉含量是22%，压力锅保压15分钟烹饪后也是22%。

　　黑米正在常压煮60分钟之后，抗性淀粉含量是15%，压力锅保压15分钟烹饪后是13%。

　　幼米正在常压下煮30分钟后，抗性淀粉含量是16%，压力锅保压15分钟烹饪后是10%。

　　糙米正在常压下煮30分钟后，抗性淀粉含量是12%，压力锅保压15分钟烹饪后是9%。

　　看了就了然了，归纳以上几个身分杂粮，吃同样重量或同样体积的杂粮饭时，现实上会比吃白米饭少摄入10%~20%的热量。

　　说到这里，女生才彻底了然过来。她感受忻悦的是，本来，吃杂粮饭的时辰，真的能正在不少吃的条件下帮帮瘦身，不必当真独揽食量仍旧稳固了，稍微多吃一点也没题目。

　　但是我提示她，仅仅补充一点杂粮饭仍旧不足的，究竟增肌和大姨娘都需求卵白质和微量元素的供应，于是她还需求补充鱼肉蛋奶和豆成品的摄入量，再每天添加一粒复合养分素丸。

　　另表，正在抵达瘦身效益之后杂粮，就不需求一周去健身房5次了。有2~3次，一连仍旧优异的肌肉状况就可能啦。

　　鉴于她合座健壮情形还不错，妇科大夫也以为没有分明题目，只消把养分吃足，大姨娘必然可能回归的。

　　只但是，她还不行太发急，或者需求两三个月的时刻，由于养分的添加需求一个经过，就像欠了钱之后需求每月多挣一点，才略逐步还清啦。

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